Beta-alanine

Beta-alanine is een zeer populair voedingssupplement geworden. Dit is niet verwonderlijk, aangezien uit meerdere onderzoeken blijkt dat het een zeer effectief en nuttig pre-workout supplement / ingrediënt is. Daarnaast staat het ook bekend om zijn vermogen om gebruikers een tintelend gevoel te geven. Dit kortstondige tintelende gevoel is veilig, en zal na langdurig gebruik niet meer merkbaar zijn. Toch kan dit effect gebruikers verrassen die nog niet bekend zijn met beta-alanine. Helaas bevatten veel pre-workout-producten minder beta-alanine dan studies aanbevelen. Daarom wordt het vaak aanbevolen om de dagelijkse inname van beta-alanine te verhogen indien je alle voordelen wilt benutten, zelfs als je al een pre-workout supplement gebruikt.

Functies van Beta-alanine

Beta-alanine is zeer populair pre-workout product. Dit is niet verwonderlijk gezien de potentiële effectiviteit van dit voedingssupplement[1][2][3][4][5][6][7]. Het wordt niet alleen gebruikt door krachtsporters, maar ook door sporters voor wie uithoudingsvermogen belangrijk is.

Beta-alanine Gebruik

Huidig ​​onderzoek suggereert dat ~3-6g beta-alanine per dag een geschikte hoeveelheid is. Helaas geeft onderzoek niet duidelijk aan wat de optimale timing is met betrekking tot consumptie. Echter, blijkt de timing van inname minder belangrijk te zijn dan een consistente dagelijkse inname van beta-alanine [8]. Hierdoor maakt het dus niet echt uit op welk tijdstip het wordt gebruikt. Sommige mensen suggereren dat het voorafgaand aan een training moet worden geconsumeerd voor de meest gunstige effecten. Dit komt omdat gebruikers tijdens het sporten kunnen profiteren van de positieve korte termijneffecten van beta-alanine. Doseringen kunnen ook verspreid over de dag worden geconsumeerd. Dit kan helpen de tintelingen (paresthesie) die beta-alanine veroorzaakt te verminderen. Deze tintelingen zijn onschadelijk en ons lichaam ontwikkelt er een tolerantie voor. Desondanks kunnen sommige mensen de tintelingen als storend ervaren.

Referenties

1. Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino acids, 43(1), 25-37.
2. Saunders, B., Elliott-Sale, K., Artioli, G. G., Swinton, P. A., Dolan, E., Roschel, H., … & Gualano, B. (2017). β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 51(8), 658-669.
3. Smith, A. E., Walter, A. A., Graef, J. L., Kendall, K. L., Moon, J. R., Lockwood, C. M., … & Stout, J. R. (2009). Effects of β-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 1-9.
4. Kresta, J. Y., Oliver, J. M., Jagim, A. R., Fluckey, J., Riechman, S., Kelly, K., … & Kreider, R. B. (2014). Effects of 28 days of beta-alanine and creatine supplementation on muscle carnosine, body composition and exercise performance in recreationally active females. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 1-15.
5. Hoffman, J. R., Landau, G., Stout, J. R., Hoffman, M. W., Shavit, N., Rosen, P., … & Ostfeld, I. (2015). β-Alanine ingestion increases muscle carnosine content and combat specific performance in soldiers. Amino acids, 47(3), 627-636.
6. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., … & Antonio, J. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1-14.
7. Quesnele, J. J., Laframboise, M. A., Wong, J. J., Kim, P., & Wells, G. D. (2014). The effects of beta-alanine supplementation on performance: a systematic review of the literature. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 24(1), 14-27.
8. Stellingwerff, T., Decombaz, J., Harris, R. C., & Boesch, C. (2012). Optimizing human in vivo dosing and delivery of β-alanine supplements for muscle carnosine synthesis. Amino acids, 43(1), 57-65.