Vitamine D

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die een rol in vele belangrijke lichaamsfuncties speelt. Het staat het best bekend om de samenwerking met calcium om sterke botten te behouden. Daarnaast wordt het ook betrokken bij het reguleren van het immuunsysteem waar het kan helpen kanker te voorkomen.

Je lichaam slaat vitamine D op en kan het aanmaken wanneer je huid wordt blootgesteld aan zonlicht. Het kan ook worden gevonden in sommige voedingsmiddelen, dit is voornamelijk in producten die zijn verrijkt met vitamine D. Er zijn twee vormen van vitamine D: ergocalciferol (vitamine D2) en cholecalciferol (vitamine D3). Sommige onderzoeken suggereren dat cholecalciferol beter is bij het verhogen van het niveau vitamine D in het bloed. Echter wordt ook vaak gesteld dat het niet veel uitmaakt welke vorm je binnenkrijgt.

Vitamine D tekort

Veel volwassenen krijgen niet genoeg vitamine D binnen. Dit geldt vooral voor ouderen en voor mensen die weinig zon zien. Mensen met een donkere huid absorberen minder makkelijk zonlicht dan mensen met een lichte huid, hierdoor is het risico op een tekort groter bij mensen met een donkere huid. Uit een studie die is uitgevoerd in Amerika is duidelijk geworden dat 54% van de Afro-Amerikaanse vrouwen en 42% van de blanke vrouwen een te laag niveau vitamine D hebben.

Onderzoekers beginnen te ontdekken dat lage vitamine D niveaus kunnen worden gekoppeld aan ziekten zoals borstkanker, darmkanker, prostaatkanker, hoge bloeddruk, depressie en obesitas. Dit bewijst echter niet dat te weinig vitamine D deze omstandigheden veroorzaakt, maar dat mensen met hogere niveaus van vitamine D minder kans hebben om deze ziekten te krijgen.

Voor senioren en mensen die niet blootgesteld worden aan veel zonlicht kan het nodig zijn om supplementen te nemen. Senioren kunnen risico lopen op het ontwikkelen van een vitamine D tekort omdat het lichaam op deze leeftijd niet veel vitamine D uit zonlicht haalt. Ook heeft het lichaam op deze leeftijden meer moeite met het omzetten van vitamine D naar een bruikbare vorm.

Symptomen van een vitamine D tekort zijn: Tekort aan energie, zwakke botten, snel bloedend tandvlees, gewrichtspijn en kramp. Bij kinderen kan een vitamine D tekort rachitis veroorzaken. Dit is een ziekte die resulteert in zachte en zwakke botten.

Teveel vitamine D

Bijwerkingen van een teveel aan D-vitaminen zijn zeldzaam, echter is een overschot wel mogelijk. Symptomen van teveel vitamine D zijn: misselijkheid, hoofdpijn, braken, diarree en constipatie. In extreme gevallen kan schade ontstaan aan de nieren, de bloedvaten en het hart, dit komt door de afzetting van kalk.

Je kunt niet te veel vitamine D door zonlicht krijgen, en het zou ook heel moeilijk zijn om te veel door voeding te krijgen. Vaak is een overschot het gevolg van het nemen van teveel supplementen.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D (in mcg per dag)

Leeftijdmannenvrouwen
0 – 6 maand1010
7 – 12 maand1010
1 – 3 jaar1515
4 – 8 jaar1515
9 – 70 jaar1515
70+2020
Zwanger15
Borstvoeding15

Bronnen vitamine D

Vitamine D kun je vinden in verschillende soorten vette vis zoals: makreel, haring en zalm. Daarnaast kun je het in mindere mate vinden in vlees en eieren. Ook wordt in een aantal landen waaronder Nederland, vitamine D toegevoegd aan: braad en bakproducten, margarine en halvarine.

Sinds een aantal jaar mag vitamine D aan verschillende voedingsmiddelen worden toegevoegd. Hierbij is uiteraard wel een maximum gesteld om een te hoge inname te voorkomen. Zo zijn er bijvoorbeeld veel verrijkte zuivelproducten voor kinderen geproduceerd.

Je lichaam maakt vitamine D aan wanneer je huid wordt blootgesteld aan zonlicht. De kleur van je huid beïnvloedt de aanmaak van vitamine D. Een lichte huid heeft ongeveer 45 minuten zonlicht in de week nodig om genoeg vitamine D te krijgen, terwijl een persoon met een donkere huid tot 3 uur nodig kan hebben. Wolken, smog, kleding, zonnebrandcrème en glas verminderen de hoeveelheid zonlicht die daadwerkelijk de huid bereikt.

Vitamine D kopen

Klik op een van de onderstaande afbeeldingen om naar het desbetreffende product te gaan.

vitamine d body&fit     vitamine d xxlnutrition     vitamine d bodylab     vitamine d