Fosfor

Naast calcium is fosfor het meest voorkomende mineraal in het lichaam. Deze 2 belangrijke voedingsstoffen werken nauw samen om sterke botten en tanden op te bouwen. Ongeveer 85% van het fosfor in ons lichaam zit in de botten en tanden. Fosfor is ook in kleine hoeveelheden aanwezig in cellen en weefsels verspreid over ons lichaam. Fosfor helpt bij het filteren van afval in de nieren en speelt een essentiële rol in hoe het lichaam energie opslaat en gebruikt. Daarnaast helpt het ook bij het verminderen van spierpijn na een training. Fosfor is noodzakelijk voor de groei, onderhoud en reparatie van alle weefsels en cellen en voor de productie van de genetische bouwstenen DNA en RNA. Fosfor is ook nodig om het evenwicht tussen andere vitaminen en mineralen zoals vitamine D, jodium, magnesium en zink te behouden.

Fosfor tekort

De meeste mensen krijgen genoeg fosfor uit hun voeding. Het mineraal wordt gevonden in melk, granen en eiwitrijke voedingsmiddelen. Bepaalde medische aandoeningen zoals diabetes, verhongering en alcoholisme kunnen zorgen voor een laag fosforniveau in het lichaam. Hetzelfde geldt voor aandoeningen die het moeilijk maken voor mensen om voedingsstoffen te absorberen, hierbij kun je denken aan de ziekte van Crohn en coeliakie. Daarnaast kunnen sommige medicijnen ervoor zorgen dat het fosforniveau in je lichaam daalt,  hieronder vallen een aantal maagzuurremmers en diuretica (plaspillen). Symptomen van fosfor tekort zijn: verlies van eetlust, angst, pijn in de botten, breekbare botten, stijve gewrichten, vermoeidheid, onregelmatige ademhaling, prikkelbaarheid, gevoelloosheid, zwakte en verandering in gewicht. Bij kinderen kan een verminderde groei en een slechte bot en tand ontwikkeling optreden.

Teveel fosfor

Het hebben van te veel fosfor komt vaker voor dan een tekort en is ook verontrustender dan het hebben van te weinig. Te veel fosfor wordt meestal veroorzaakt door een nierziekte of door het eten van te veel fosforrijke voeding en te weinig calciumrijke voeding. Verschillende studies suggereren dat een hoge inname van fosfor geassocieerd wordt met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Als de hoeveelheid fosfor die je binnenkrijgt stijgt, neemt ook de behoefte aan calcium toe. Het delicate evenwicht tussen calcium en fosfor is noodzakelijk voor een goede botdichtheid en preventie van osteoporose. Een te hoge inname van dit mineraal komt bij een normale voeding en bij een normale gezondheid vrijwel niet voor. Daarnaast is gebleken dat er tot 3 gram per dag geen negatieve effecten zijn.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid fosfor (in mg per dag)

Leeftijdmannenvrouwen
6 – 11 maand420420
1 – 5 jaar470470
6 – 9 jaar540540
9 – 20 jaar700700
21+600600
Zwanger700
Borstvoeding900

Bronnen

Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn goede bronnen van fosfor, voorbeelden zijn: vlees, gevogelte, vis, eieren, zuivelproducten, noten en peulvruchten. Andere goede bronnen zijn: volkoren producten, gedroogd fruit, knoflookteentjes en koolzuurhoudende dranken.