Macronutriënten

Er zijn drie belangrijke macronutriënten die het menselijk lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren: koolhydraten, eiwitten en vetten.

Om grote winst qua spiermassa te krijgen samen met lichaamsvet afname moeten vele hormonale gebeurtenissen plaatsvinden in het lichaam. De grote van je succes dat kan worden bereikt door je inspanningen wordt bepaald door de hoeveelheid testosteron, groeihormoon en insuline dat wordt geproduceerd door het lichaam en of het geproduceerd wordt op de juiste momenten. Deze gebeurtenissen worden grotendeels beïnvloed door de kwaliteit, timing, hoeveelheid en verhouding van de dagelijks geconsumeerde macronutriënten.

Hoewel elk van deze macronutriënten calorieën verschaft verschilt het aantal calorieën dat ieder verschaft.

  • Koolhydraten leveren 4 calorieën per gram.
  • Eiwitten leveren 4 calorieën per gram.
  • Vetten leveren 9 calorieën per gram.

Onze dagelijkse calorie inname zou uit de volgende hoeveelheden macronutriënten moeten bestaan afhankelijk van doelstellingen:

Dagelijkse calorie inname door macronutrienten

Ons lichaam heeft behalve macronutriënten ook andere voedingsstoffen nodig zoals vitaminen en mineralen. Echter zijn deze noodzakelijk in veel kleinere hoeveelheden en daarom worden ze aangeduid als micronutriënten.

Waarom hebben we koolhydraten nodig

Koolhydraten zijn de macronutriënten die we in de grootste hoeveelheid nodig hebben. Vaak wordt gesteld dat 30 – 60% van onze calorie inname moet bestaan uit koolhydraten. Dit kan echter lager zijn wanneer je probeert om gewicht te verliezen. We hebben koolhydraten nodig omdat:

  • Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor ons lichaam
  • Koolhydraten kunnen gemakkelijk door ons lichaam worden gebruikt als energie
  • Alle weefsels en cellen in ons lichaam kunnen glucose gebruiken voor energie.
  • Koolhydraten zijn nodig om het centrale zenuwstelsel, de nieren, de hersenen en de spieren goed te laten functioneren.
  • Koolhydraten kunnen worden opgeslagen in de spieren en lever en later gebruikt worden voor energie.
  • Koolhydraten zijn belangrijk voor onze darmgezondheid en verwijdering van afvalstoffen.

Vezels verwijzen naar bepaalde vorm van koolhydraten die ons lichaam niet kan verteren. Deze koolhydraten worden door het darmkanaal intact gelaten en helpen om afval te verplaatsen uit het lichaam. Diëten die weinig vezels bevatten blijken problemen zoals verstopping en aambeien te veroorzaken en het risico van bepaalde typen kanker zoals darmkanker te verhogen. Echter is het gelukkig zo dat de meeste mensen genoeg vezels binnen krijgen.

Koolhydraten zijn vooral te vinden in zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals graan en aardappelen. Ook is het goed te vinden in: fruit, melk en yoghurt. Andere voedingsmiddelen, zoals groenten, bonen, noten, zaden en kwark bevatten ook koolhydraten, maar in kleinere hoeveelheden.

Waarom hebben we eiwitten nodig

Eiwitten zijn de macronutriënten die van het grootste belang worden geacht door veel sporters. Ongeveer 20 – 40% van onze calorie inname zou moeten bestaan uit eiwitten. Deze hoeveelheid kan hoger zijn indien je probeert af te vallen. We hebben eiwitten nodig voor:

  • Groei
  • Weefselherstel
  • Het immuunsysteem
  • Het aanmaken van essentiële hormonen en enzymen
  • Energie wanneer koolhydraten niet beschikbaar zijn
  • Behoud van spiermassa

Wanneer we eiwitten binnenkrijgen breekt ons lichaam de eiwitten af naar aminozuren (de bouwstenen van eiwitten). Sommige aminozuren zijn essentieel, wat betekent dat we ze uit onze voeding moeten verkrijgen. Daarnaast zijn er niet-essentiële aminozuren, deze aminozuren kan ons lichaam zelf aanmaken. Het is belangrijk om te beseffen dat eiwitten uit dierlijke bronnen alle essentiële aminozuren bevatten die we nodig hebben. Echter bevatten plantaardige eiwitbronnen niet alle essentiële aminozuren.

Eiwit kan veel worden gevonden in: vlees, gevogelte, vis, vleesvervangers, kaas, melk, noten, peulvruchten en daarnaast in kleinere hoeveelheden in zetmeelrijke voedingsmiddelen en groenten.

Waarom hebben we vetten nodig

Hoewel vetten een slechte reputatie hebben voor het veroorzaken van gewichtstoename zijn sommige vetten essentieel om te overleven. Vaak wordt gesteld dat 20 – 35% van onze dagelijkse calorie inname afkomstig zou moeten zijn van vet. Deze hoeveelheid kan echter verschillen afhankelijk van bepaalde doelen. We hebben deze hoeveel vet nodig voor:

  • Een normale groei en ontwikkeling
  • Energie
  • Opname van bepaalde vitaminen
  • Bescherming van de organen
  • Behoud van celmembraan
  • Het verstrekken van smaak en stabiliteit aan voedsel

Er zijn drie belangrijke soorten vet: verzadigd vet, onverzadigd vet en transvet. Verzadigd vet (in voedingsmiddelen zoals: vlees, boter en room) en transvet (in voedingsmiddelen zoals: snacks, gebakken voedsel en margarines) kunnen het risico op hart -en vaatziekten verhogen indien deze in grote mate worden gegeten. Het vervangen van verzadigd vet en transvet door onverzadigde vetten (gevonden in voedsel zoals olijfolie, avocado’s en noten) kan het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten verlagen.

Vet kan worden gevonden in: vlees, gevogelte, noten, melkproducten, boter en margarines, oliën, vis, graanproducten en dressings.

Meer over macronutrienten