Koolhydraten

koolhydratenKoolhydraten zijn een van de drie macronutrienten die we nodig hebben om te kunnen overleven. Het is de belangrijkste bron van energie voor je lichaam. Onze spijsvertering verandert koolhydraten in glucose (bloedsuiker). Je lichaam maakt gebruik van deze suikers voor energie voor je cellen, weefsels en organen. Het slaat extra suiker op in de lever en spieren wanneer het nodig is.

 

Koolhydraten zijn eenvoudig of complex, afhankelijk van hun chemische structuur. Enkelvoudige ofwel eenvoudige koolhydraten zijn onder andere suikers die van nature in voedingsmiddelen zoals: fruit, groenten, melk en melkproducten voorkomen. Ze omvatten ook suikers die toegevoegd zijn tijdens de verwerking van levensmiddelen. Complexe koolhydraten zijn onder andere te vinden in: volkoren brood en granen, zetmeelrijke groenten en peulvruchten. Veel complexe koolhydraten zijn een goede bron van vezels.

Het wordt vaak aangeraden om de hoeveelheid toegevoegde suikers die je eet te beperken en te kiezen voor volkoren granen.

Dosering

Vaak wordt gesteld dat 30 – 60% van onze dagelijkse calorie inname moet bestaan uit koolhydraten. Dit kan echter lager zijn wanneer je probeert om gewicht te verliezen.

Voedingsmiddelen rijk aan koolhydraten zijn een belangrijk onderdeel van een gezonde voeding. Koolhydraten voorzien het lichaam van glucose dat wordt omgezet in energie die lichaamsfuncties en lichaamsbeweging ondersteunen. Echter is de kwaliteit van de koolhydraten wel van belang. Sommige soorten koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn beter dan anderen.

Gezonde bronnen van koolhydraten zijn: onbewerkte of minimaal bewerkte volle granen, groenten, fruit en bonen. Deze voedingsmiddelen bevorderen een goede gezondheid door het leveren van vitaminen, mineralen, vezels en tal van belangrijke fytonutriënten.

Ongezonde bronnen van koolhydraten omvatten: wit brood, gebak, frisdranken en andere sterk bewerkte producten. Deze producten bevatten makkelijk verteerbare koolhydraten die kunnen bijdragen aan gewichtstoename, diabetes en hart-en vaatziekten.

De glycemische index

De glycemische index is een van de belangrijkste aspecten om te overwegen welke koolhydraten je gaat nemen in je dieet. Elk voedingsmiddel krijgt een rating. Dit cijfer is gerelateerd aan het effect op de verhoging van je bloedsuiker.

De glycemische index is gebaseerd op een basiswaarde van glucose. Glucose kan bijna onmiddellijk worden geabsorbeerd in het bloed, en heeft een waarde van 100. De waarden van andere voedingsmiddelen zijn op basis van vergelijking met glucose.

Wanneer lage glycemische index koolhydraten geconsumeerd worden(een glycemische index van 70), betekent dit dat het ongeveer 30% langzamer dan glucose in het bloed wordt opgenomen. Dit is belangrijk omdat de langzamere absorptie zorgt voor een minder grote insuline piek.

Dit betekent weer dat  je lichaam meer op vet dan koolhydraten rekent voor de dagelijkse energieactiviteiten. Hoe trager de koolhydraten worden geabsorbeerd, hoe makkelijker je lichaam het kan opslaan. Daarnaast zal meer energie worden opgeslagen in de spiercellen.

Als je gewicht wil verliezen en de koolhydraten in uw dieet behouden is het beste idee om koolhydraten te consumeren met een lage tot matige glycemische index. Hierdoor vermijd je een insuline piek. Een nadeel van het hebben van een insuline piek door hoge glycemische index koolhydraten is dat je gaat overeten.

Als je snoep eet wil je vaak meer en kan het moeilijk zijn om te stoppen met snoepen. De reden hierachter is dat snoepgoed met veel suiker geabsorbeerd wordt door je lichaam en vervolgens je bloedsuikerspiegel wordt verhoogd. In antwoord op deze gebeurtenis activeert je lichaam de alvleesklier om insuline vrij te geven.

Deze snelle insuline piek is vaak een beetje te veel. Wat betekent dat je bloedsuikerspiegel gaat dalen naar een niveau dat iets lager is dan voor het eten van snoep. Als je lichaam de lage bloedsuikerspiegel merkt geeft het hormonen vrij die zorgen voor honger. Dit is de manier van je lichaam om de bloedsuikerspiegel te regelen. Als je insuline niveau laag is zorgt dit voor honger waardoor je gaat eten en het verhogen. Als het te hoog is heb je vaak een beetje een tevreden/vol gevoel waardoor je niet gaat eten, dit geeft je lichaam de kans om het bloedsuiker als spierglycogeen op te slaan.

Voor atleten die op zoek zijn naar topprestaties (zoals een bodybuilder die een top workout wil) zijn er momenten waarop je een lage glycemische index koolhydraten nodig hebt (zoals voor een training) en tijden wanneer hoge glycemische index koolhydraten gunstig zijn (direct na en zelfs tijdens een training). Om dit te laten werken is het wel van belang dat je gehele inname aan koolhydraten hoog is.

Koolhydraten tekort

Koolhydraten worden afgebroken tot eenvoudige suikers en vervolgens opgenomen in het bloed. Daarna worden ze opgeslagen in de spiercellen in de vorm van glycogeen. Dit glycogeen wordt vervolgens afgebroken om de behoefte naar energie voor werkende spieren te voorzien.

Niet genoeg totale consumptie van koolhydraten zal tot een tekort aan energie leiden tijdens trainingen. Dit komt doordat er onvoldoende glycogeen wordt opgeslagen om aan de behoefte te voldoen. Inmiddels is bewezen dat voedsel met een lage GI waarde het uithoudingsvermogen kan verlengen wanneer het 1 tot 2 uur voor een activiteit gegeten wordt. Bijna alle glycogeen voorraden zijn gebruikt na ongeveer twee uur intensief sporten. Sporters kunnen na een zware training profiteren van voeding met een hoge GI waarde. Met deze voeding is het mogelijk om verloren energie direct na een training te vervangen. Het gebruik van voedsel met een hoge GI waarde zal sporters ook laten profiteren bij het nemen van creatine. Omdat insuline de energieopslag in lichaamscellen stimuleert , zorgt het voor een grotere absorptie van creatine in spiercellen.

Bronnen van koolhydraten

Je hebt verschillende soorten koolhydraten. Enkelvoudige koolhydraten zijn suikers die meestal te vinden zijn in voedingsmiddelen met een merkbaar zoete smaak. Ze zijn bijvoorbeeld te vinden in: snoep, fruit en sportdranken. Ze bieden op korte termijn energie en worden snel door het lichaam afgebroken. Vandaar dat ze geen verzadigd gevoel geven voor een lange tijd.

Complexe koolhydraten zijn langere ketens van suikers. Hoofdzakelijk voedingsmiddelen zonder dergelijke merkbare zoete smaak zoals: rijst, brood, aardappelen, haver en pasta bevatten deze vorm van koolhydraten. Omdat het lichaam er zoals eerder over verteld langer over doet om deze af te breken geven ze energie voor een langere periode dan eenvoudige suikers.