Eiwitten

eiwittenEiwitten zijn één van de drie macronutrienten die ons lichaam nodig heeft om te functioneren. Eiwit wordt ook wel proteïne genoemd en heeft vele belangrijke functies in ons lichaam. Vooral sporters hechten veel waarde aan voeding met veel eiwitten aangezien dit zorgt voor reparatie van de spieren na een training. Proteïne bestaat uit een groot aantal aminozuren, deze aminozuren worden gezien als de bouwstenen van proteïne.

Er zijn twee hoofdcategorieën aminozuren in het lichaam. Ten eerste zijn er essentiële aminozuren, dit zijn aminozuren die het lichaam niet kan produceren. Deze essentiële aminozuren moeten we dus binnenkrijgen door onze voeding. Ook zijn er de niet essentiële aminozuren. Dit zijn de aminozuren die het lichaam meestal wel kan aanmaken. Daarnaast zijn er ook nog semi-essentiële aminozuren. Dit zijn de aminozuren die ons lichaam niet altijd voldoende kan aanmaken.

 

Essentiele aminozurenSemi-essentiele aminozurenNiet essentiele aminozuren
HistidineArginineAlanine
IsoleucineCysteineArginine
LeucineGlutamineAspartic acid
ValineTyrosineProline
LysineSerine
Methionine
Fenylalanine
Threonine
Tryptofaan

Tijdens de spijsvertering breekt het lichaam de eiwitten die we eten af in individuele aminozuren die bijdragen aan de plasma poel van aminozuren. Deze poel is een reserve opslag van aminozuren die in het bloed circuleert. De aminozuren in de bloedbaan werken goed samen met de aminozuren en eiwitten in onze cellen. Hierdoor verschaft het een toevoer van aminozuren wanneer het nodig is en zorgt het ervoor dat deze steeds worden aangevuld.

Omdat ons lichaam eiwitten en aminozuren nodig heeft om belangrijke moleculen in ons lichaam te produceren zoals enzymen, hormonen, neurotransmitters en antistoffen  kan ons lichaam zonder een goede inname niet goed functioneren. Hun functie is meer dan spierweefsel reparatie. Het omvat onder andere: de reparatie van rode bloedcellen, haar en nagel groei, regulering van hormoon secretie, beweging (spiersamentrekking), vertering, onderhoud van de waterbalans in je lichaam, bescherming tegen ziekte, transport van voedingsstoffen naar en uit cellen, het dragen van zuurstof en regulering van de bloedstolling.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten:

De minimale inname van eiwit staat momenteel op ~50 gram per dag. Een verrassend lage hoeveelheid, maar wanneer je deze hoeveelheid binnenkrijgt is het onwaarschijnlijk dat je een tekort aan eiwitten hebt. Wanneer we gaan kijken naar de daadwerkelijk aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is het van belang om rekening te houden met lichaamsgewicht. Om deze reden is de ADH opgesteld in gram per kilo lichaamsgewicht.

De hoeveelheid eiwit dat ieder ander nodig heeft is discutabel want het hangt af van je lichaamsgewicht en activiteitenniveau. Hoewel er geen ultieme set richtlijnen zijn, lijkt het erop dat de dit de beste richtlijnen zijn:

Bij het basisniveau wordt ervan uit gegaan dat er geen tot nauwelijks lichamelijke activiteiten zijn en dat je je lichaam niet wil veranderen.  De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten is hier ongeveer 0,8g per kilo lichaamsgewicht. Meer proteïne kan absoluut geen kwaad, dit lijkt het absolute minimum te zijn.

Een atleet, een zeer actieve persoon of een persoon die lichaamsvet wil verliezen zou er goed aan doen om tussen de 1 -1.5g per kilogram lichaamsgewicht te gaan zitten.

Een atleet of actief persoon die zijn of haar lichaam positief wil veranderen (vet verliezen en/of spiermassa kweken) zou tussen 1.5 en 2.2g proteïne per kilogram lichaamsgewicht per dag moeten consumeren.

Het is wel belangrijk om te beseffen dat er wordt uit gegaan van een gemiddeld vetpercentage. Als je als man boven 20% of als vrouw boven 30% lichaamsvet zit, zal de bovenstaande informatie leiden tot een onnodige overconsumptie van eiwitten.

Overdoseren met eiwitten:

Als je te veel eiwit binnenkrijgt kunnen deze extra eiwitten worden omgezet in suiker of vet in het lichaam. Echter wordt eiwit niet zo gemakkelijk of snel omgezet als koolhydraten of vetten. Dit komt omdat het thermische effect (de hoeveelheid energie nodig om het te verteren, absorberen, transporteren en opslaan) veel hoger is dan dat van koolhydraten en vetten.

Je zou de stelling dat een hoge eiwitinname schadelijk is voor de nieren kunnen hebben gehoord. Dit is een mythe. Bij gezonde mensen levert een normale eiwit inname weinig tot geen risico voor de gezondheid. Zelfs een vrij hoge eiwitinname tot 2,8g per kg lichaamsgewicht lijkt geen negatief effect te hebben op de nieren en de nierfunctie bij mensen met gezonde nieren.

Tekort aan eiwitten:

Een tekort aan eiwit zal op korte termijn gaan zorgen voor afbraak van spierweefsel. Dit gebeurt voornamelijk als je lichaam niet genoeg energie binnenkrijgt. Een tekort zal op lange termijn gaan leiden tot een verminderde weerstand en een gebrek aan spierkracht.

Bronnen van eiwitten:

Er zijn veel bronnen van eiwitten beschikbaar. Hieronder vind je een voorbeeld van een lijst die een aantal goede eiwitbronnen bevat.

ProductEiwit gehalte (g)
per 100 gram
Marmite43
Parmezaanse kaas40
Gedroogde sojabonen37
Kaas 10+33,5
Kaas 20+32
Pijnboompitten27
Kaas 30+26,5
Pindakaas26
Pinda’s26
Tonijn blik25,9
Makreel24
Biefstuk rund23,8
Kipfilet23
Paardenvlees22,5
Haring22,1
Kalkoen22
Limabonen21,5
Ossenhaas21,5
Linzen21
Varkensvlees21
Ansjovis20,1
Zalm20
Amandelen19,5
Schol19
Garnalen18
Kabeljauw18
Gans15,7
Walnoten14,4
Ei12,5
Geitenkaas12
Magere kwark10,5
Melk6,5
Yoghurt halfvol3,5