Beta-alanine

Beta-alanine is technisch gezien een niet essentieel aminozuur, maar is essentieel geworden in de wereld van prestaties, voeding en fitness. Het is uitgegroeid tot een top supplement vanwege het feit dat dit aminozuur het carnosine niveau in je spieren verhoogt, waardoor je nog zwaarder en langer op hoge intensiteit kunt trainen.

Het is een natuurlijk voorkomend aminozuur en een component van histidine, dipeptiden, carnosine, anserine en vitamine B5. Structureel gezien is het een hybride tussen de krachtige neurotransmitters glycine en GABA, wat kan verklaren waarom mensen vaak een cafeïne-achtige reactie ervaren. Het verkrijgt zelfs draagvlak binnen de wetenschappelijke gemeenschap om geclassificeerd te worden als een secundaire neurotransmitter.

Beta-alanine staat ook bekend door de productie van een bepaalde tinteling die je waarschijnlijk wel hebt gevoeld de eerste keer dat je een pre-workout supplement met beta-alanine hebt geprobeerd.

Functie van beta-alanine

Wanneer beta-alanine wordt genomen als supplement gaat het vanuit de bloedstroom naar de spieren via een beta-alanine en taurine transporteur. Zodra het in een spiercel komt, bindt het zich met het essentiële aminozuur histidine en gaat het carnosine vormen.

Het voordeel dat dit aminozuur biedt komt voornamelijk door zijn vermogen om spier carnosine concentraties te verhogen. Tot op heden heeft elk onderzoek waarbij beta-alanine is getest op menselijke proefpersonen geresulteerd in een aanzienlijke toename van carnosine. Onderzoek naar beta-alanine heeft aangetoond dat het carnosine concentraties kan verhogen tot 58% in slechts 4 weken, en 80% in 10 weken.

Functie van carnosine

Maar wat is er nou zo speciaal aan carnosine. Afgezien van dat het een krachtige antioxidant is, is dit de eerste verdedigingslinie van je spieren tegen de ophoping van waterstofionen tijdens zware trainingen. Deze stijging van waterstofionen zorgt onder andere voor een drastische verlaging van de pH in spiercellen en heeft negatieve effecten op de enzymfunctie. Een daling van de pH van de spieren levert een grote bijdrage aan spiervermoeidheid.

Bronnen

Je lichaam kan zelf beta-alanine produceren op ten minste drie manieren. Het kan worden vrijgegeven tijdens de afbraak van histidine, carnosine of anserine. Het kan ook ontstaan als een bijproduct wanneer l-alanine in pyruvaat wordt omgezet. Bovendien kan beta-alanine ontstaan tijdens het verteren van voedsel.

Je krijgt weinig beta-alanine binnen door het voedsel dat je eet. Wel krijg je het binnen in de vorm van carnosine, anserine of balenine, deze dragen elk bij aan beta-alanine beschikbaarheid die ontstaat tijdens de vertering. Tenzij je vegetarisch bent krijg je dit binnen door de dierlijke eiwitten in je voeding. Varkensvlees en rundvlees zijn goede bronnen van carnosine. Tonijn en hertenvlees zijn goede bronnen van anserine.

Vaak wordt gebruik gemaakt van een beta-alanine supplement om de positieve effecten van dit aminozuur optimaal te benutten

Dosering

Vaak ligt de aanbevolen dosering tussen de 3g – 6g per dag. Deze dosering zouden opgedeeld moeten worden in porties om 2 – 3 keer per dag te nemen.

Beta-alanine kan voor een directe stimulerende respons zorgen en daarom is het een goed supplement om te gebruiken voor het trainen. Als je al een pre-workout supplement neemt krijg je misschien al beta-alanine binnen. De gunstige werking van beta-alanine is gebaseerd op het verhogen van carnosine niveaus in verloop van een aantal weken. Hierdoor is het tijdstip waarop je beta-alanine gebruikt lang niet zo belangrijk als het consequent elke dag consumeren.

Je spiervezel opbouw en de hoeveelheid van de carnosine die je hebt voor het nemen van een beta-alanine supplement lijken niet van invloed op hoe je zal reageren op een supplement. Ook voegt de grootte van individuele doseringen niets toe aan het maximale niveau van spier carnosine dat je kunt bereiken. In plaats daarvan gaat het om de totale dosis over een periode van tijd die uiteindelijk het spier carnosine niveau dat je kan bereiken beinvloed.

Als je de opbouw van je carnosine niveau hebt gedaan met behulp van beta-alanine zal dit niveau pas gaan dalen 2 weken na het stoppen met het gebruikt van het supplement. Wanneer je carnosine niveau dan daalt zal dit slechts met 2 procent per week zijn.

Onderzoek

Beta-alanine lijkt het meest efficiënt bij oefeningen langer dan 60 seconden. Het is (nog) niet aangetoond hoe effectief  beta-alanine is bij kortere periodes van oefeningen.

In een van de eerste gepubliceerde studies over beta-alanine en menselijke sportprestaties ontvingen proefpersonen een placebo of 20g creatine monohydraat of 800mg beta-alanine of tot slot dezelfde dosis beta alanine en 20g creatine monohydraat. Het maximale krachtvermogen tijdens een vier minuten durende sprint op de fiets was significant verhoogd in beide groepen die beta-alanine namen t.o.v. degenen die de placebo of slechts creatine namen. De meest significante verbetering werd opgemerkt in de eerste en vierde minuut van het fietsen.

Sinds die proef wordt het over het algemeen geaccepteerd dat beta-alanine kracht, trainingsvolume, trainingsprestaties en zuurstofopname verbeterd. Bij een recentelijk onderzoek kregen voetbalspelers 3,2g beta-alanine per dag voor 12 weken tijdens het voetbalseizoen. Hun fysieke prestaties zijn verbeterd met 34,3 procent, vergeleken met een -7,6% verandering bij de spelers die een placebo kregen. Toen alle resultaten werden geanalyseerd bleek dat de proefpersonen die beta-alanine kregen hun prestaties hebben verbeterd tussen 0 en 72,7 procent, terwijl de proefpersonen die een placebo kregen tussen de -37,5 en 14,7 procent zaten.

Ook onderzoekers uit het Verenigd Koninkrijk hebben een onderzoek gedaan waarbij is aangetoond dat vier weken met 6 gram beta-alanine per dag (1,5g vier keer per dag) de slakracht van amateur boksers met een verbazingwekkende 20 keer verhoogde en de sla frequentie met vier keer in vergelijking met een placebo.

Wanneer er langere perioden rust (2-5 minuten) werden gehouden tussen sets waren de effecten van beta-alanine niet significant. Daarom is het verstandig om korte rustperiodes te nemen van minder dan 2 minuten.

Zijn er bijwerkingen?

Misschien herinner je het gevoel in je nek of armen nog wel toen je voor het eerst een pre-workout hebt genomen die beta-alanine bevat. De wetenschappelijke naam voor dit effect is: “spelden en naalden” of “paresthesie”. Het kan ook een licht branderig of jeukerig gevoel opleveren bij je voorhoofd of oren. Het is gemeld dat beta-alanine doseringen groter dan ongeveer 800 mg (een enkele scoop van pre-workouts kan soms bijna twee keer zoveel bevatten) matige paresthesie gedurende 30-90 minuten kan veroorzaken. In een studie, waarbij proefpersonen 3 gram beta-alanine in een dosis namen, bleek het parasthesie effect significant.

Paresthesie is niet gevaarlijk, het kan alleen voor een gevoel zorgen dat sommigen als onprettig ervaren. Tevens is het zo dat dit effect alleen de eerste keer goed merkbaar is en vanaf dan zal het effect van persthesie zeer snel afnemen. Sommigen zullen zelfs de tweede keer dat zij beta-alanine nemen dit gevoel helemaal niet meer hebben.

Indien paresthesie toch een punt van zorg is, wordt aangeraden je eerste consumpties te beperken tot niet meer dan 800-1200mg , om de 3-4 uur, gedurende ten minste vier weken. Dit zal voldoende zijn om de positieve effecten van beta-alanine te krijgen zonder dat je paresthesie ondervind.

Conclusie

Beta-alanine is waarschijnlijk een van de meest consistent effectieve prestatiebevorderende supplementen die op markt is gekomen sinds creatine.

Meer tijd en onderzoek zal helpen bij het verfijnen van doseringen waardoor we ook een duidelijker beeld van de veiligheid en effectiviteit op lange termijn kunnen krijgen. Tevens zullen we er dan ook achter komen welke ingrediënten de voordelen van beta-alanine kunnen stimuleren. Voor nu is er voldoende bewijs om te suggereren dat sporters en al helemaal vegetariërs kunnen profiteren door het regelmatig nemen van beta-alanine.

Beta-alanine kopen

Klik op een van de onderstaande afbeeldingen om naar het desbetreffende product te gaan.

beta-alanine body&fit     beta-alanine xxlnutrition     beta-alanine bodylab     beta-alanine myprotein