Creatine

Creatine is het meest populaire en meest gebruikte sport supplement dat tegenwoordig beschikbaar is. Er zijn inmiddels ook talrijke studies die de werkzaamheid van creatine ondersteunen. Waarom is creatine zo populair onder sporters? Simpelweg omdat het goed werkt. Er zijn letterlijk honderden studies gedaan over creatine die de effectiviteit van creatine aantonen voor het verhogen van spierkracht, spiermassa en algehele atletische prestaties.

Een Franse wetenschapper heeft in 1835 creatine ontdekt. Creatine is een natuurlijk bestanddeel van vlees en is vooral in rood vlees te vinden. Ook wordt creatine van nature geproduceerd door het lichaam dankzij de aminozuren glycine, arginine en methionine. Dit proces vindt plaats in de nieren, lever en pancreas. De gemiddelde mannelijke volwassene verwerkt ongeveer 2 gram creatine per dag, deze hoeveelheid wordt aangevuld door het verteren van voedsel en doordat het lichaam zelf creatine aanmaakt.

Je spierweefsel produceert zelf geen creatine, daarom moet het creatine opnemen uit de bloedbaan. Eenmaal binnen spiercellen word er een fosfaat met veel energie aan verbonden, vanaf dat moment wordt het creatinefosfaat genoemd.  Deze hoogenergetische molecuul is een van de meest kritieke onderdelen van creatine’s gunstige effecten in het lichaam. Dit komt doordat creatine het energierijke fosfaat gebruikt om adenosinetrifosfaat(ATP)  aan te maken. ATP wordt gebruikt door de spieren om ze van de snelle energie te voorzien die nodig is voor spiercontractie, bijvoorbeeld tijdens gewichtheffen. Tevens wordt gerapporteerd dat creatine de inhoud van PCR in de spieren met ongeveer 20% laat toenemen. Meer PCR in spiercellen betekent dat meer ATP snel kan worden geproduceerd tijdens een oefening. Dit kan leiden tot winst in kracht, snelheid en spiergroei.

Creatine en krachttoename

Talrijke studies hebben opmerkelijke verbeteringen in de one-rep max kracht van proefpersonen die creatine hebben gebruikt aangetoond. Belgische onderzoekers hebben bijvoorbeeld aangetoond dat ongetrainde proefpersonen die creatine namen tijdens een 10 weken durend trainingsprogramma hun one-rep max op de squat met 25% meer hebben verbeterd dan proefpersonen die placebo’s namen. Tijdens een studie van de Universiteit van Nebraska kwamen de onderzoekers erachter dat getrainde american footballers een stijging van 6% ondervonden op hun one-rep max bankdruk gewicht  tijdens een 8 weken durend trainingsprogramma waarbij ze creatine namen. De proefpersonen die placebo’s kregen hadden daarentegen geen toename in kracht. In een artikel over creatine uit een tijdschrift wordt duidelijk dat van de 16 studies naar de effecten van creatine op de one-rep max kracht, de gemiddelde stijging van de kracht ongeveer 10% meer was bij proefpersonen die creatine namen in vergelijking met degenen die een placebo kregen.

Studies tonen ook aan dat creatine je in staat stelt om meer herhalingen te voltooien met een bepaald gewicht. Onderzoekers van de Universiteit van Queensland rapporteerden dat concurrerende powerlifters die creatine namen tijdens het voorbereiden op een wedstrijd 40% meer herhalingen konden voltooien op 85% van hun one-rep max. Dit terwijl degenen die een placebo kregen geen verandering in het aantal herhalingen ondervonden met hetzelfde gewicht. In het artikel over creatine dat eerder is genoemd staat dat de gemiddelde stijging in herhalingen terwijl creatine word genomen ongeveer 15% meer was dan degenen die een placebo kregen.

Creatine en spiergroei

Er zijn een groot aantal studies waaruit blijkt dat creatine de spiergroei verhoogt. Onderzoekers van de universiteit van queensland zijn erachter gekomen dat powerlifters die creatine namen gemiddeld meer dan 6 pond aan lichaamsgewicht verkregen in maar 4 weken. De powerlifters die placebo’s kregen kwamen daarintegen niet of nauwelijks aan. Uit een andere studie gedaan door onderzoekers van de southern illinois university blijkt dat getrainde gewichtheffers bijna 5 pond aan lichaamsgewicht aankwamen in 6 weken terwijl ze creatine gebruikten. Dit terwijl de gewichtheffers die placebo’s kregen niet of nauwelijks zijn aangekomen.

Creatine en atletisch vermogen:

Het merendeel van de studies over creatine geven aan dat het nemen van creatine het atletisch vermogen aanzienlijk verbeterd. Dit komt door de mogelijkheid om hogere spierkracht en energie te produceren tijdens korte periodes van trainen. De proefpersonen die aan deze studies hebben meegedaan hebben zijn ingedeeld in groepen, van relatief ongetrainde beginners tot concurrerende atleten. Een deel van de sportprestaties die verbeterd zijn waren: fietsen, sprinten, zwemmen, voetbal, kajaken, roeien en natuurlijk gewichtheffen.

Werking van creatine

Uit onderzoek blijkt dat er tal van manieren zijn waarop creatine zorgt voor een toename in spierkracht, spiergroei en de algehele atletische prestaties. De meeste voordelen van creatine werden oorspronkelijk uitsluitend geweten aan de boost van snelle energie die voortkomt uit de verhoging van PCR in de spieren. Hierdoor kunnen sporters sneller herstellen in de rustperiodes van de training, dit stelt sporters in staat om sneller te kunnen sprinten of om meer herhalingen te doen met een bepaald gewicht. De mogelijkheid om meer herhalingen te doen kan resulteren in meer spiergroei. Hoewel dit een belangrijke manier is waarop creatine werkt, weten we inmiddels dat creatine ook werkt via andere mechanismen.

Een van die mechanismen is door middel van spiercel vergroting. Dit betekent dat de spiercellen gevuld worden met water. Doordat creatine in wezen een eiwit is, trekt het water uit het bloed en de ruimte buiten de spiercellen (bekend als de interstitiële vloeistof) en gaat het in de spieren door het proces van osmose. Dit is de belangrijkste reden voor de snelle gewichtstoename die wordt geassocieerd met creatine. Deze toename in cel volume zorgt ervoor dat de celmembranen worden gerekt. Men denkt dat dit leidt tot langdurige toename van spiergroei en kracht door grotere eiwitsynthese.

Een andere manier waarop creatine blijkt te werken is door het aantal satellietcellen in het spiervezel te vergroten. Een manier waarop spieren groter en sterker worden is door de toevoeging van satellietcellen aan bestaand spiervezels. Onderzoekers zijn door een onderzoek in 2006 erachter gekomen dat na acht weken creatine te nemen tijdens het volgen van een trainingsprogramma proefpersonen bijna 100% meer satellietcellen in hun spiervezel hadden dan proefpersonen die placebo’s kregen.  Zoals verwacht werd het groter aantal satellietcellen geassocieerd met meer spiermassa. Dit kan ook leiden tot meer spierkracht.

En nog een andere manier waarop creatine werkt is door verhogingen van de insuline-achtige groeifactor IGF-I. IGF-I is cruciaal om processen te initiëren in spiercellen die leiden tot verbeterde spiergroei en spierkracht. Onderzoekers uit Canada hebben in een studie uit 2008 gemeld dat getrainde proefpersonen die creatine namen tijdens een 8 weken durend trainingsprogramma een significant hogere IGF-I-gehalte in hun spiervezels hadden dan degene die placebo’s kregen.

En nog steeds is er een andere manier waarop creatine werkt om spiergroei te verhogen. Universitaire onderzoekers hebben in een nummer van het tijdschrift Molecular and Cellular Endocrinology gemeld dat proefpersonen die creatine namen terwijl ze trainingsprogramma van acht weken volgden significant lagere myostatine niveaus hadden dan degenen die placebo’s kregen. Myostatine is een eiwit dat spiergroei beperkt. De onderzoekers hebben geconcludeerd dat creatine helpt bij spiergroei doordat het zoals eerder vermeld myostatine niveaus verlaagd.

Creatine en gezondheidsvoordelen

Naast verbetering van spiermassa, kracht en algehele sportprestaties is het duidelijk geworden dat creatine ook talrijke gezondheidsvoordelen heeft. Doordat PCR belangrijk is voor de energieproductie bij de betrokken zenuwcellen, is het ook duidelijk geworden dat creatine talrijke voordelen voor de hersenen en de rest van het zenuwstelsel blijkt te verschaffen. Uit onderzoek is bijvoorbeeld gebleken dat creatine cognitieve functies en het geheugen verbeterd, hierdoor kan creatine helpen bij de behandeling van: de ziekte van Parkinson, ziekte van Huntington ,depressie en het kan zelfs beschermen tegen hersenletsel.

Ook is duidelijk geworden dat creatine de cardiovasculaire gezondheid ondersteunt. Creatine kan bijvoorbeeld zorgen voor een verbetering van de symptomen bij patiënten met congestieve hartfalen en het kan zelfs het cholesterolgehalte verlagen. Tijdens een studie die gepubliceerd is in het tijdschrift Clinical Science is ontdekt dat bij mannelijke en vrouwelijke proefpersonen die creatine gedurende acht weken namen het totale cholesterol af is genomen met meer dan 5%. Het LDL-cholesterol (het slechte soort cholesterol) is zelfs met meer dan 20% afgenomen. Soortgelijke bevindingen werden gevonden door onderzoekers van Skidmore College. 28 dagen van creatine supplementatie heeft het totale cholesterol met 10% laten afnemen bij gezonde jonge mannen. Virginia Commonwealth University onderzoekers toonden aan dat gezonde jonge mannen bij het nemen van creatine en een multivitamine supplement aanzienlijk hun homocysteine (een aminozuur in verband met hart-en vaatziekten) niveaus verlaagden, in vergelijking met degenen die alleen het multivitamine supplement namen.

Dit zijn slechts een paar van de manieren waarop creatine voordelen kan hebben op de gezondheid. Nieuwe voordelen blijven ontdekt worden. Duitse onderzoekers ontdekten bijvoorbeeld dat creatine supplementatie de bescherming van huidcellen tegen zon en oxidatieve schade verhoogt.

Veiligheid van creatine

Hoewel er voldoende onderzoeken zijn die aantonen dat creatine veilig is voor de meeste mensen om te gebruiken, zijn er nog steeds mythes over de veiligheid creatine en vermeende bijwerkingen. Een van de langste bestaande mythes is dat creatine spierkrampen veroorzaakt. Talrijke studies hebben deze claim al ontkracht. Een studie uitgevoerd door Arkansas State University onderzoekers concludeerde dat NCAA Football atleten bij het nemen van creatine in de loop van drie jaar geen toename van spierkrampen of spierblessures hebben ervaart. Tijdens een andere studie uitgevoerd aan de Baylor University is zelfs gebleken dat NCAA footballers tijdens het nemen van creatine voor een volledig seizoen een significante vermindering van spierkrampen en spierblessures ondervonden.

Een andere misvatting over creatine is dat het kan leiden tot een verminderde lever en nierfunctie. Studies die al in de jaren ’90 zijn gedaan waren enkele van de eerste om aan te tonen dat op korte termijn creatine supplementatie geen afbreuk doet aan de nierfunctie bij gezonde volwassenen. Twee recente studies uit Uruguay hebben verder aangetoond dat acht weken van creatine supplementatie bij zowel voetbal als football atleten geen negatief effect op de gezondheid heeft gehad waaronder nier-en leverfunctie. Langere termijn studies zijn ook gedaan om de veiligheid van creatine te bevestigen. Truman State University onderzoekers hebben geconcludeerd dat NCAA footballers die creatine tot ongeveer zes jaar lang gebruikten op lange termijn geen schadelijke effecten op de algehele gezondheid of nier of lever functies ondervonden. Ook onderzoekers van de universiteit van Memphis hebben gemeld dat NCAA footballers na het nemen van creatine voor bijna twee jaar geen negatieve effecten op de algemene gezondheid of nier-en leverfunctie vertoonden.

Soorten creatine

Er zijn tal van soorten creatine op de markt vandaag. Het zijn er in feite zo veel dat het bijna onmogelijk is om ze in deze lijst allemaal op te nemen. Maar hier zijn enkele van de meest voorkomende vormen die vandaag de dag verkocht worden.

Creatine monohydraat:
De meeste onderzoeken die naar creatine zijn gedaan is met creatine monohydraat geweest. Voor de meeste mensen is creatine monohydraat een goedkope maar effectieve manier om creatine te nemen. Als je creatine monohydraat wilt gebruiken kun je het beste gemicroniseerde creatine aanschaffen. gemicroniseerde creatine is vermalen tot een smaller formaat dan andere creatine monohydraten, hierdoor is het beter in vloeistof op te lossen, veroorzaakt het nog minder maagklachten en wordt het beter geabsorbeerd door het lichaam.

Vooralsnog melden sommige mensen slechte resultaten of een opgeblazen gevoel en maagklachten. Als je in deze categorie valt dan zal een andere vorm van creatine waarschijnlijk beter voor je werken.

Creatine Hydrochloride:
Een vorm van creatine waar veel mensen het meest onder de indruk van zijn is creatine hydrochloride, dit is creatine gekoppeld aan hydrochloride zuur. Een studie wees uit dat creatine hydrochloride in de vorm van Con-Cret door het lichaam maar liefst 60% beter werd geabsorbeerd dan creatine monohydraat. Dit zorgt ervoor dat een lagere dosis creatine nodig is. Ook voorkomt het maagklachten die enkele mensen wel hebben bij creatine monohydraat.

Magnesium Creatine Chelaat:
Dit is een combinatie van creatine met magnesium. Uit onderzoek blijkt dat magnesium het vermogen om water in de spieren te trekken van creatine verbetert. Ook het vermogen van creatine om spierenergie te verhogen en spiervermoeidheid te verminderen kan beter worden. Dit komt waarschijnlijk door de grotere opname van de magnesium creatine combinatie in de spiercellen.

Kre-Alkalyn:
Kre-Alkalyn is een gebufferde creatine. Dit betekent dat het wordt verwerkt op een hoger pH niveau dan gewone creatine, dit vermindert de omzetting naar creatinine en daardoor verbetert de opname en effectiviteit. Dit betekend dus ook dat een lagere dosis nodig is en het niet zorgt voor maagklachten of een opgeblazen gevoel.

Creatine Malaat:
Deze soort creatine wordt ook vaak Tricreatine malaat of Dicreatine malaat genoemd. Deze vorm van creatine is samengesteld uit creatine gebonden aan appelzuur. Appelzuur helpt niet alleen bij de absorptie van creatine, maar verhoogt tevens de energieproductie in de spieren voor een beter uithoudingsvermogen en minder vermoeidheid.

Creatine Alfa-ketoglutaraat:
Creatine alfa-ketoglutaraat is creatine gekoppeld aan alfa-ketoglutaraat. Net zoals arginine alfa-ketoglutaraat, de populaire stikstofoxide (NO) booster, wordt deze vorm van creatine beter geabsorbeerd door het lichaam dan creatine monohydraat.

Creatine gluconaat:
Deze vorm van creatine bestaat uit creatine gekoppeld aan een vorm van glucose die de opname in het lichaam verhoogt.

Creatine Ethyl Ester:
Creatine ethyl ester is een creatine met een estergroep bevestigd, die geacht wordt het vermogen van creatine om van celmembraan tot celmembraan te gaan te vergemakkelijken zodat het makkelijker wordt geabsorbeerd door de darmen. Twee recente studies hebben gemeld dat creatine ethyl ester niet beter was dan creatine monohydraat voor het verhogen van het creatine niveau in spieren.

Creatine Orotaat:
Creatine orotaat wordt ook vaak Tricreatine Orotaat genoemd. Deze soort creatine is creatine die gebonden is aan orotinezuur. Orotinezuur is een voorloper van nucleïnezuren (Waar DNA uit bestaat). Orotinezuur verbetert de vorming van creatinefosfaat in spiercellen, dit is de vorm van creatine die ons lichaam nodig heeft om de snelle energie bekend als adenosine trifosfaat (ATP) te produceren.

Creatine pyruvaat:
Creatine pyruvaat bevat, zoals de naam al zegt pyruvaat. Pyruvaat vergroot het uithoudingsvermogen en buffert melkzuur in de spieren, hierdoor kun je langer en harder trainen.

Creatine doseren

Hoeveel creatine je moet nemen hangt af van de vorm van de creatine die je gebruikt. Door onderzoek naar creatine monohydraat blijkt dat het gebruik van een oplaadfase het niveau van creatine in de spieren kan verhogen met maar liefst 40% in minder dan een week. Hierbij is gebruik gemaakt van doseringen van 5 gram die 4-6 keer per dag gedurende 5-7 dagen genomen werden. Onderzoek heeft echter ook aangetoond dat het nemen van slechts 5 gram per dag ook kan leiden tot een vergelijkbare toename in het niveau van creatine in de spieren, wel is het zo dat dit ongeveer 30 dagen duurt. Dit is de voornaamste reden waarom een oplaadfase wordt aanbevolen voor mensen die beginnen met het nemen van creatine. Door de oplaadfase kun je de voordelen van creatine in een zo kort mogelijke tijd beginnen te ervaren. Nadat de oplaadfase is voltooid kun je een dosering aanhouden van 5 gram creatine, binnen 30 minuten voor en binnen 30 minuten na de training. Uit onderzoek is namelijk gebleken dat wanneer creatine wordt genomen rond trainingen, de accumulatie van creatine in de spieren is gemaximeerd ten opzichte van het nemen van creatine op andere momenten van de dag.

De beste manier om creatine opname door spiercellen te maximaliseren is om creatine te nemen samen met hoge glycemische (snel-verterende) koolhydraten, en snel verterende eiwitten. De belangrijkste reden hiervoor is dat deze voedingsstoffen de insulinespiegel in bloed laten stijgen. Dit anabole hormoon is essentieel voor het transport van creatine naar de spiercellen.

Creatine kopen

Klik op een van de onderstaande afbeeldingen om naar het desbetreffende product te gaan.

Creatine body en fit     creatine xxlnutrition     creatine bodylab     creatine